みなさんは「パワーナップ」ってご存知ですか？
恥ずかしながらそういう呼び方があることを最近知りました。
直訳すると、「力昼寝」！なんじゃそりゃ！って感じがしますが。
お昼を食べたあとはどうしても眠くなってしまって、午後からの仕事の効率が悪くなりがちです。
それを防ぐための戦略的仮眠かな、とわたしは勝手に理解しました。
実は有名企業などでも社員向けに取り入れているんです！
眠いとき・疲れたときの仕事の効率を上げる「パワーナップ」とはなんなのか、
上手に活用するコツなどをお伝えしていきたいと思います。
眠くて仕事がはかどらない時に効果的なパワーナップとは？
パワーナップとは、
脳の疲労回復を目的にした１５分～３０分未満の短時間の睡眠のことです。
眠い時にダラダラと時間を決めずに寝てしまう昼寝は贅沢ですが
夜の睡眠にあまりいい影響を与えません。
睡眠を取りだしてから３０分を過ぎるとノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入ってしまいます。
そこから９０分ごとの睡眠サイクルがくりかえされるのですが
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・昼間に深い眠りに入ってから目覚めると眠る前より疲労感が増してしまう ・夜の睡眠の質が悪くなるし、寝つきにくくなる |
眠れるのが一番いいのですが、目をつぶって視界をシャットダウンするだけでも、
眠気に対して効果があります。
上手な昼寝のコツとすっきり目覚める方法
コツその１ 夜寝るときとおなじ体勢で寝ない
夜と同じように布団に横になって、部屋を暗くしてしまうと
タイマーや目覚ましをかけて起きても、寝たりなくて布団から出るのにグズグズしてしまいがちです。
横になると睡魔に負けて２時間くらい寝てしまい、
午後からずっとボーっとしてしまったことがあったので、
わたしはいつも
リビングのテーブルに両腕をのせて腕組みをして
その上におでこをのせるうつ伏せスタイルで寝ています。
イスにもたれて腕を組むあお向けスタイルもありますので、寝やすい方をお試しください。
コツその２ カフェインの覚醒効果をうまく使う
コーヒーを飲んでからパワーナップをとると、、
胃に入ってから３０分前後ごろにカフェインが効いてくるので
覚醒効果で自然に目覚めることができます。
コーヒー自体を飲んだら眠ることすら無理！という方は、
少しぬるめの薄いアメリカンにしたり、紅茶でも代用できるのではないかと思います。
コツその３ そもそも寝つきにくい人はどうする？
ドラえもんの「のび太君」のように、最短０，９３秒で眠れるひとはいいですが、
中にはなかなか寝つけない人もいますよね。
眠りやすくする方法としては、
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・アイマスクを使う ・ショールやひざ掛けを頭から肩にかける |
目から入ってくる情報がいちばん頭を使うのでアイマスクは効果的です！
あと、肩が緊張していると眠りにくいです。
パソコン仕事をしているとどうしても肩に力が入ってしまいがちですよね。
腕をのばすなどの軽いストレッチをして、頭のうしろから背中の中心ぐらいまでを
ショールやひざ掛けで包むと自分の体温でほわっと暖かくなって眠りやすくなります。
それでも外ではなかなか寝つけない、という人もあると思います。
たとえ眠れなくても、大丈夫です。
外からの刺激をいったんシャットダウンして脳の疲れをとるのが目的なので
１分間目を閉じただけでも効果はありますよ！
眠ろう、眠ろう、とするとかえって目が冴えてしまうので
目を休めるつもりで、目を閉じてみてください。
アイマスクが無かったらハンカチやタオルを目にのせて
少し光を遮断するのも効果的です！
コツその４ 視界だけでなく、音・匂いもシャットアウトしてみる
わたしは苦手なので試していませんが、耳栓も外からの音の刺激をふせげます。
嗅覚も刺激になるので
（例えば隣の人がお昼に食べてるカレーのにおいとか）
マスクをして寝てみてもいいかもしれません。
わたしはイオンのプライベートブランドの「衣料用液体洗剤」の
オレンジハーブ？みたいなにおいが好きなので
たたんだタオルをテーブルと腕のあいだに置いてそこに突っ伏して寝ております。
コツその５ うっかり寝すぎちゃったときは？
１５分だけのつもりが睡眠不足がたたって１時間も寝てしまった！！ってこともあると思います。
上にも書きましたが、こういうことが起きます。
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・昼間に深い眠りに入ってから目覚めると眠る前より疲労感が増してしまう ・夜の睡眠の質が悪くなるし、寝つきにくくなる |
寝る前よりしんどくなってしまったら、体を動かすしかないです！
汗をかかない程度の軽い全身運動を５分くらいして水分をとってください。
デスクワークの方なら、２階ぶんくらい階段をのぼりおりなど。
少しは疲労感が和らぎます。
夜寝るときの寝つきの悪さにはお風呂に入る時間を調整しましょう。
お風呂に入ってすぐ寝るのではなく、
お風呂で暖まった後、徐々に体温が下がってくるときに眠くなるので
寝る前より１時間は先に入っておきましょう！
シャワーなら体が温まりすぎないので、寝る前でも大丈夫ですよ。
どのタイミングで仮眠をとる？わたしの場合
わたしの毎日のタイムスケジュールはこんなかんじです。
| ５時 |
起床。暖かい飲み物とチョコを用意して資格の勉強をする。 |
| ６時４５分 | 朝ごはんの用意・晩御飯の仕込み、洗濯開始 |
| 7時 | 朝ごはん |
| ７時40分 | 小学生送り出し、家事・自分の身支度 |
| ８時30分 | 家を出る |
| ９時 | 出社 |
| 12時 | 昼休憩 |
| 14時 | 勤務終了 |
| 14時30分 | 帰宅・洗濯たたむ |
| 14時50分ごろ | 紅茶を入れて、リビングのイスに座ってねる体勢に入る |
| 15～20分 | パワーナップ・目が覚めたら資格勉強 |
| 15時半～16時 | 子ども帰宅 |
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17時30分 |
夕食作り |
| 18時半ごろ | 子どもとお風呂 |
| 19時 | 子どもと晩ご飯 |
| 20時 | 夫帰宅・夫ご飯・片づけ |
| 21時30分 | 就寝 |
（ごほうびがあるとがんばれるタイプなので、
早起きした時だけいい紅茶とちょっと良いチョコを食べていいことにしています。）
子どもの習い事の送り迎えなどで予定が変わる日もありますが
遅くてもだいたい２２時までに寝てます。
早起きで午後には眠くなってくる体にやる気を取り戻すためにも
わたしにはパワーナップはかかせないです！
２０分弱の休憩で、資格を取るための勉強も晩ご飯の準備もがんばれます。
早起きするにもコツがあって、睡眠のサイクルの「９０分」をうまく利用するようにしています。
表をみるとだいたい７時間３０分睡眠を取ってます。
単純計算で （６０分×７時間３０分）÷９０分サイクル＝５サイクル
割り切れる、てことは９０分サイクルで寝れているということですよね。
ということで、浅い睡眠のときにアラームが鳴るので
早朝でもスッと起きやすいのかな？
まとめ
今は完全朝方の早寝早起き生活を送っていますが
ほんの２年前までは午前３時に寝る夜型人間でした。
睡眠時間が足りないので日中ずっと眠い。
ちょっとのことでもすぐイライラして子どもにも八つ当たり。
早すぎる更年期が来ちゃったのかしら・・・と悩んでいましたが、
日中の本当に眠くなったときに、ちょっとだけ寝てみたら
うそみたいに眠気がなくなって、家事がはかどったのです。
そこから「パワーナップ」という言葉を知ったのですが、
効果は大きいと思います！（あくまで個人の見解ですが）
良かったら試してみてくださいね！